Не то, чтобы сезон. Разбор ошибок прошлого сезона и планы на будущий
30 марта 2025
Использовал схему 5-3-1-3-5, 5-3-2-3-5. Схема имеет исключительную эффективность в наращивании силовых показателей.
Пояснение по схеме: Например у нас тяга. Максимальный вес, который можем (предполагаем) сделать на раз 180кг. После разминочных весов, скажем, 50, 80, 110, 140 по 5 повторений делаем 160 на 5, 170 на 3 и 180 на 1 повторение. Затем спускаемся так же. Это схема 5-3-1-3-5.
На следующей тренировке выполняем почти то же самое, только 180 делаем на 2 повторения. На следующей тренировке переходим к 190. Перерыв между тренировками в таком случае я делал 2 недели. В четные недели я делал тягу а нечетные присед.
В качестве поддержки принимал витамины, амино-комплекс, креатин и андрокомплеск СВ.
Не смотря на то, что я знал про связки, все такие я их "ушатал". Очевидно связки не могут укрепляться так же быстро, как мышцы. Связкам для адаптации необходимо время. Причем веса должны быть достаточные, чтобы провоцировать их укрепление, но не такими, чтобы травматический эффект был больше, чем они восстанавливаются. А восстанавливаются они долго.
Может это другая крайность, но план на ближайший год такой:
Не переходить на следующий вес, пока не сделаю 10 повторений 4 раза (10/4).
и делать так в пределах: присед 130, тяга 150, жим 110.
Этого хватит года на два, если регулярно заниматься. А там видно будет.
Сейчас присед 70*10/2, жим 70*10/2, тяга - ? , наверное 100*10.
Пояснение по схеме: Например у нас тяга. Максимальный вес, который можем (предполагаем) сделать на раз 180кг. После разминочных весов, скажем, 50, 80, 110, 140 по 5 повторений делаем 160 на 5, 170 на 3 и 180 на 1 повторение. Затем спускаемся так же. Это схема 5-3-1-3-5.
На следующей тренировке выполняем почти то же самое, только 180 делаем на 2 повторения. На следующей тренировке переходим к 190. Перерыв между тренировками в таком случае я делал 2 недели. В четные недели я делал тягу а нечетные присед.
В качестве поддержки принимал витамины, амино-комплекс, креатин и андрокомплеск СВ.
Не смотря на то, что я знал про связки, все такие я их "ушатал". Очевидно связки не могут укрепляться так же быстро, как мышцы. Связкам для адаптации необходимо время. Причем веса должны быть достаточные, чтобы провоцировать их укрепление, но не такими, чтобы травматический эффект был больше, чем они восстанавливаются. А восстанавливаются они долго.
Может это другая крайность, но план на ближайший год такой:
Не переходить на следующий вес, пока не сделаю 10 повторений 4 раза (10/4).
и делать так в пределах: присед 130, тяга 150, жим 110.
Этого хватит года на два, если регулярно заниматься. А там видно будет.
Сейчас присед 70*10/2, жим 70*10/2, тяга - ? , наверное 100*10.